Berbasikal tanpa derita: Tips elak sakit belakang dan kecederaan

AKTIVITI berbasikal kini semakin menjadi pilihan aktiviti riadah dan hobi di kalangan masyarakat kita, dan ia memberi banyak manfaat tetapi dalam masa yang sama juga membawa risiko jika tidak dilakukan dengan cara yang betul.

Teknik berbasikal yang salah bukan hanya mengurangkan keefektifan latihan tetapi juga boleh menyebabkan sakit belakang dan kecederaan yang lain. Jadi macam mana kita oleh kurangkan risiko kecederaan semasa berbasikal?

Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan kecederaan semasa berbasikal. Menurut kajian yang diterbitkan di dalam "Journal of Physical Therapy Science" pada tahun 2019 oleh Kim dan Lee, postur badan semasa mengayuh basikal memainkan peranan penting.

Mereka mendapati bahawa melunjurkan badan terlalu jauh ke hadapan, yang sering dilakukan oleh ramai penunggang, boleh menimbulkan tekanan berlebihan pada tulang belakang. Ia menyebabkan sakit di kalangan penunggang basikal amatur/rekreasi.

Ini adalah kesalahan-kesalahan yang sering kita lakukan tanpa sedar, dan akhirnya boleh menyebabkan sakit badan.

Profesor Madya Dr. Hosni Hasan, pakar sains sukan dari Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi MARA, juga menyatakan bahawa semasa membeli basikal adalah penting untuk melakukan sesi ‘bike-fitting’ terlebih dahulu yang mana ia akan membantu penunggang basikal untuk mengenal pasti ketinggian sadel, posisi badan dan posisi duduk yang betul.

Beliau juga menambah pentingnya untuk mempunyai posisi yang betul untuk setiap situasi mengayuh yang berbeza seperti melunjurkan badan ke hadapan semasa mengayuh di jalan yang berbukit agar badan tidak cepat penat.

Sadel yang tidak disesuaikan dengan betul boleh menyebabkan penunggang basikal membengkokkan punggung mereka dalam cara yang tidak semula jadi, yang akhirnya menimbulkan ketegangan pada otot belakang.

Kedudukan sadel yang ideal membolehkan kaki mengayuh dengan efisien tanpa menyebabkan penunggang basikal merasa tidak selesa.

Selain daripada itu, beliau juga menyarankan agar penunggang basikal mengayuh mengikut kepada kemampuan fizikal sendiri terutamanya orang yang baru hendak mula mengayuh.

Ini kerana kebanyakan penunggang baharu terikut-ikut dengan trend dan cuba untuk mengikut rentak (pace) orang yang sudah lama mengayuh di mana otai atau pun ‘weekend warrior’ sebegini sering berbasikal jarak yang jauh sehingga mencecah 100km atau lebih, dan ini sebenarnya adalah di luar kemampuan penunggang baharu. Seeloknya, latih badan dan kecergasan anda terlebih dahulu untuk mengayuh jarak jauh secara berperingkat agar badan boleh adaptasi lebih baik.

Lanjutan daripada itu, penulis juga menyarankan agar penunggang basikal memperkuatkan otot badan secara keseluruhan kerana ia adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan badan dan juga meningkatkan keseimbangan dan stabiliti secara keseluruhan.

Biasakan juga untuk melakukan pemanasan dan regangan yang sesuai sebelum dan selepas sesi berbasikal untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Bila penunggang tidak melakukannya, mereka akan mendapat 'sakit-sakit badan', selepas itu mulalah rehat panjang daripada bermain basikal dan akhirnya kehilangan minat. Isu sebegini yang kita perlu elakkan sebenarnya.

Melalui teknik berbasikal yang betul dan kecergasan tubuh yang optimum ia dapat memberikan manfaat maksimum daripada aktiviti ini.

Dapatkan nasihat daripada pakar sains sukan atau jurulatih berbasikal yang berkelayakan untuk mengetahui info yang sahih dan lebih lanjut. Para pakar ini dapat menyesuaikan panduan mereka mengikut kepada keperluan spesifik penunggang basikal, berdasarkan analisis biomekanik dan pengalaman mereka dalam bidang berbasikal dan kecergasan.

Dengan mengambil saranan-saranan seperti di atas dan melakukan teknik mengayuh yang betul, selepas ini para penunggang basikal boleh menikmati aktiviti berbasikal dengan lebih baik, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kualiti hidup mereka.

Yang penting dapat enjoy berbasikal dengan hati yang tenang selepas ini.

---

* Dr Zulkhairi Azam ialah Pensyarah Kanan, Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, Universiti Teknologi MARA (UiTM).

** Penulisan artikel ini adalah pandangan penulis dan tidak semestinya mencerminkan pandangan sidang pengarang Astro AWANI.